Apekool(hydraat)

Monkey
Over koolhydraten bestaan heel wat misverstanden. Zo staan koolhydraten voor veel mensen synoniem aan aardappelen en graan (pasta, brood, rijst), is tegenwoordig alles van spelt omdat dit als gezonder wordt gepercipieerd door consumenten en denken veel mensen tegenwoordig dat ze gluten-vrij moeten eten. Weet jij het soms ook niet meer, lees dan hier. 

Ik hoor geregeld van mensen in mijn omgeving dat ze minder of geen koolhydraten eten. Vaak wordt gedacht dat het eten van koolhydraten niet gezond is en je er dik van wordt.
Naast deze gedachte zijn boeken als De Voedselzandloper en Oersterk en eten volgens het Paleo- of oerdieet populairder aan het worden, hoewel dit laatste al langere tijd bestaat. De impact hiervan is groot en een trend te noemen, want we eten minder brood de afgelopen jaren. Daarnaast hoef je maar paleo in te typen op Google en de blogs en sites vliegen je om de oren. Bij het googelen van de Voedselzandloper kom je advertenties van Becel tegen en een reactie van het Voedingscentrum: er speelt dus iets.

Brandstof
Om maar even met de deur in huis te vallen: een mens kan niet zonder het eten van koolhydraten/suikers. Punt. Het is sowieso onmogelijk omdat het een van de basiselementen (nutriënten) is dat in alle voedingsmiddelen voorkomt naast proteïnen, vetten, mineralen en vitaminen. Het niet eten van koolhydraten is niet mogelijk omdat je lichaam brandstof hieruit onttrekt om te kunnen functioneren. In groente zitten bijvoorbeeld ook koolhydraten. Wat mij betreft moet je niet focussen op koolhydraten maar op wat je eet.

Sonja Bakker Brakker
Er zijn veel dieten die inspelen op “koolhydraat-arm” eten. Hiermee worden koolhydraat-rijke voedingsmiddelen vermeden zoals brood en pasta en wordt de nadruk op het eten van proteïnen en vetten gelegd. Je zou veel energie kunnen halen uit eiwitten en vetten maar dit is geen gezond en volwaardig eetpatroon en op de lange termijn niet aan te raden. Een dieet met een te hoog gehalte proteïnen bijvoorbeeld (waar het beroemde Atkins dieet op is gebaseerd) is zelfs ongezond op lange termijn. Daarnaast is een dergelijk dieet ook helemaal niet nodig om af te vallen en slank te blijven.
Andere diëten richten zich vaak op het eten van een bepaalde hoeveelheid voeding (zoals het zeer bekende Weight Watchers of Sonja Bakker dieet) en minder op wat je eet. Sonja Bakker schreef bijvoorbeeld ontbijtkoek voor als tussendoortje. WTF. Ontbijtkoek bestaat voor een groot gedeelte uit geraffineerde suiker en is dus zeker geen goede keuze. Leuk voor snelle dikke Jelles en om nep-drollen mee te maken maar niet om regelmatig te eten wat mij betreft.
Diëten werken wel om af te vallen voor veel mensen: diëten zorgen voor regelmaat en dat mensen niet te veel eten. Na deze periode komen de meeste mensen echter vaak weer aan omdat ze terugvallen in hun oude patroon. Dat laat al zien dat de verkeerde keuzes gemaakt worden op voedingsgebied. Coca Cola vertelt het mooi in deze reclame (als ze eerlijk zouden zijn).

Charlatan
Maar moeten we geen brood, pasta, rijst en aardappelen eten is de vraag? Dit is zeker niet gemakkelijk (of helemaal niet) te beantwoorden want zoals altijd met voeding zijn er duizend verschillende meningen. Kijk bijvoorbeeld maar eens deze aflevering van Pauw&Witteman met o.a. Midas Dekkers, Kris Verburgh, Angela Groothuizen namens Weight Watchers en een dame van het Voedingscentrum over wat gezonde voeding is. Best leuk om te kijken maar na afloop weet je nog net zo weinig als ervoor, behalve misschien dat Midas Dekkers het allemaal wel erg serieus neemt met z’n charlatan uitspraak richting Kris Verburgh.
En gluten dan? Er zijn naar schatting 160.000 mensen die coeliakie hebben in Nederland. Deze mensen kunnen geen (gluten-houdend) graan eten omdat ze last krijgen van hun darmen. Dat is wat anders dan een after-dinner dip omdat je jezelf weer vol gepropt hebt met witte boterhammen met hagelslag. Spuit het er dus niet aan alle kanten uit na het eten van brood heb je hier niet mee te maken.

Vroegah
Binnen het oerdieet of paleolithische voeding is in ieder geval geen plek voor brood, pasta en rijst. De achtergrond van het oerdieet is dat we in vroegere tijden (de jager-verzamelaar tijd) geen van deze voedingsmiddelen innamen. De mens is dit pas gaan doen toen we ons gingen vestigen en we voedsel gingen verbouwen. Het eten van deze voedingsmiddelen wordt als niet natuurlijk gezien binnen de Paleo-gedachte, net zoals het eten van peulvruchten, zuivel, zout, geraffineerde suikers en bewerkte oliën. Het zou zelfs schadelijk zijn omdat graan anti-nutriënten zou bevatten als natuurlijk afweermechanisme tegen bijvoorbeeld vogels. De Voedselzandloper kijkt er vanuit een andere blik naar maar propageert ook om geen of heel weinig brood, pasta, rijst en aardappels te eten. Overigens is de schrijver Kris Verburgh wel helemaal gek van havermout terwijl dit ook een graansoort is.

2245362817_60824c9d3d_o

Onderzoek
Wat voor mij vast staat: het is onmogelijk om gedegen en fatsoenlijk (over lange periode met een groot aantal personen) onderzoek te doen naar verschillende voedingspatronen of inname van specifieke voedingsmiddelen. Er zijn gewoon te veel factoren die invloed hebben op onze gezondheid. Verder worden we tegenwoordig ouder dan ooit. Het oermens met z’n goede voeding en schone lucht werd lang niet zo oud als wij. Dat heeft ook met andere zaken te maken zoals hygiëne maar toch.

Dipje? Neem een chipje appel
Wat mij betreft is het focussen op koolhydraten niet zo relevant. Je hebt ze nodig om te kunnen functioneren. Het is wel bepalend uit welke voeding je koolhydraten (en de rest) opneemt. Het is hierbij zaak te kiezen voor voedsel zonder geraffineerde suikers: ofwel zoveel mogelijk natuurlijk en onbewerkte voedingsmiddelen met suikers die langzaam aan de bloedbaan worden afgegeven zodat er geen suiker-, insuline- en IGF- (groeihormoon) pieken ontstaan. De pieken en bijbehorende dalen merk je na een zware lunch (bijvoorbeeld met veel brood of pasta).
De mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel laten stijgen worden ingedeeld volgens de glycemische index. In deze lijst kun je de glycemische index per voedingsmiddel zien. Je ziet dat glucose (waar ook je bloedsuiker uit bestaat) de index 100 heeft en broccoli bijvoorbeeld 10.  Je ziet ook dat volkoren tarwebrood een index heeft van 70, wat dus hoog is. Sommige zoete groenten en fruit hebben ook een relatief hoge index. De glycemische index is dus niet een lijst waaraan je precies kunt zien wat je wel en niet moet eten. Ook ongezonde, onnatuurlijke voeding kan een lage index hebben. De lijst laat wel zien dat je niet zonder suiker kan: je kan immers niet zonder groente en fruit. Dit heeft te maken met alle micronutriënten (mineralen, vitaminen en sporenelementen) die groente en fruit bieden.

Kwaliteit vs kwantiteit
Het maakt erg veel uit of je kiest voor kwaliteits- en volkoren producten. Dat bepaalt in alles wat je eet of je wel of geen nutriënten binnen krijgt. Een goed bakkersbrood wat de tijd heeft gehad om te rijzen en wat gemaakt is van goede ingrediënten is echt heel wat anders dan een industriebrood gemaakt van volledig gemanipuleerde tarwe en vol toevoegingen (zoals broodverbeteraar). En het maakt voor de nutriënten dan niet uit of dit tarwe, spelt, gerst, rogge of haver is. Spelt is voor veel fabrikanten een verkooptruc geworden omdat consumenten denken dat dit gezonder is. Ook stoppen ze soms maar 10% spelt in een product en kunnen ze het wel als een (duurder) spelt product aanprijzen.
Afwisseling is natuurlijk altijd goed en lekker. Oh ja, smeer vooral geen Becel op je brood, dat is gewoon een medicijn.

10866943666_05276724a9_k_Fotor

Welke keuzes maak ik?
Ik volg zelf niet precies het oerdieet. Ik probeer wel zoveel mogelijk onbewerkt en plantaardig te eten. Dat betekent automatisch dat ik mijn inname van bewerkte granen zoveel mogelijk beperk. De basis van de Schijf van vijf is bijvoorbeeld gestoeld op de inname van granen en dat is ook voor veel mensen de basis van hun voeding. Vooral daar gaat het wat mij betreft mis. Granen en aardappelen zijn geen goede basis omdat ze weinig micronutriënten bevatten zoals vitaminen en mineralen. Ik denk echter wel dat je dit kunt eten. Ik vind dat je best af en toe (volkoren) brood, pasta en rijst kunt eten. Beter dat dan dagelijks chips, koekjes, suiker of alcohol te nuttigen.
Wat mij betreft zijn vooral de verhoudingen uit balans: groente en fruit moeten het belangrijkste zijn en bijkomend graanproducten. De voedingsinname in Nederland bestaat uit zeer weinig groente en fruit: slechts 5 procent haalt de voorgeschreven 2 ons groente en 2 stuks fruit wat al heel weinig is, wat het Voedingscentrum ook zegt. Het is bewezen dat het meer eten van groente en fruit voor een langer en gezonder leven zorgt. Wat mij betreft mag je onbeperkt groente en fruit eten. Dat betekent automatisch dat ik andere keuzes maak:

  • Veel minder (in mijn geval bijna geen) brood en als ik het eet alleen in combinatie met gezonde producten. Geen zoetigheid, weinig vlees, weinig kaas.
  • Bij avondmaaltijden zoveel mogelijk groente, weinig vlees/vis en bijkomend pasta, aardappels, rijst etc.

Ik merkte toen ik tijdens de lunch brood wegliet en salades ging eten, ik veel meer salade moest gaan eten dan dat ik anders deed. Brood vult natuurlijk erg goed. Ik eet bijvoorbeeld vaak salades die ik aanvul met noten en eieren. Avocado’s vullen ook erg goed. En een banaan is natuurlijk ook een goede om mee af te sluiten.

Zelf ben ik sinds enkele maanden gaan eten zoals hierboven beschreven. Ik ben in vetpercentage en gewicht omlaag gegaan en voel me lichamelijk erg goed. Ook herstel ik zeer goed van trainingen terwijl ik ook minder vlees ben gaan eten en geen zuivel meer neem (wat altijd als goede herstelvoeding wordt gezien vanwege de proteïnen). Belangrijk: luister goed naar je lichaam. Je lichaam geeft altijd aan of je goed of niet goed bezig bent en of je genoeg hebt gegeten. Neem dan wel de tijd voor je eten, het duurt 20 minuten voor je hersenen het signaal krijgen dat je vol zit. Zeker wat betreft koolhydraten merk je meteen na het eten of je energie krijgt of het liefst een tukje wilt gaan doen. Eet smakelijk!

Ik ben benieuwd welke keuzes jij maakt m.b.t. koolhydraten en wat je ervaringen zijn met het minder of niet eten van graan en aardappelen. Ik zie je reactie graag tegemoet.