Neem jij momenteel supplementen naast je voeding? Om zo goed mogelijk te herstellen van je trainingen en je leven is dat namelijk een goed idee, zeker als je net als FIT-MAN de box als je tweede huis beschouwt. Er is nogal wat keus op dit gebied, wellicht rijst daarom de vraag welke poeders en pillen je moet nemen voor een optimale fitheid en bij welke dealer jij je bestelling moet plaatsen. In deze post praat ik je hierover bij en deel ik mijn aanraders.

Geen flauwekulletjes

Wat is optimale fitheid? Net zoals dat je nooit uitgeleerd bent is optimale fitheid wellicht meer een streven dan een absolute status. Veel is relatief natuurlijk, het hangt ook af van je leeftijd, aanleg en leefomgeving bijvoorbeeld. Toch kun je een hoop doen om je fitheid te beïnvloeden en waarschijnlijk doe je dat al aangezien je dit stuk op FIT-MAN aan het lezen bent. Zo is CrossFit-training natuurlijk een meer dan uitstekend idee, het eten van volwaardige voeding essentieel (lees mijn literaire aanraders over voeding in deze blog), het zorgen voor voldoende lichamelijke en mentale rust zeer van belang en vormt ten slotte suppletie een belangrijke aanvulling. Over dit laatste praat blog ik je in dit stuk bij, zonder flauwekulletjes.
Ik schrijf bewust ‘aanvulling’ want het woord supplement geeft al aan dat deze producten geen vervangers van je voeding vormen. Een basis met veel groente en fruit blijft namelijk altijd het belangrijkste om te zorgen voor voldoende voedingsstoffen. Aangezien slechts 5% van de Nederlanders de dagelijks aanbevolen hoeveelheid haalt van twee ons groente en twee stuks fruit (wat al erg weinig is) is dit belangrijk om te benadrukken. Nu is het echter zo dat als je toch veel groente en fruit eet, je waarschijnlijk een stuk minder voedingsstoffen binnenkrijgt dan twintig jaar geleden. Door onze intensieve landbouw, het gebruik van kunstmest en kweken van monoculturen (waar biotech-bedrijf Monsanto bijvoorbeeld een rol in speelt) lijkt het aantal vitaminen en mineralen in groente en fruit afgenomen. De vraag of dat goed gemeten kan worden is dan wel een tweede.
Biologische (en als het kan lokale) voeding is in ieder geval zoveel mogelijk mijn keuze: deze voedingsmiddelen worden niet bespoten en minder intensief verbouwd. Hiermee eet je zoveel mogelijk oorspronkelijk.

Ben jij een vette vis?

Een zorgvuldig samengesteld dieet met veel natuurlijk, onbewerkte voeding helpen jou om zo fit mogelijk te worden en blijven. Het is echter best lastig om alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen te krijgen. Dit komt door de eerder genoemde factoren en doordat je niet altijd alle verschillende voedingsmiddelen tot je beschikking hebt. Eet jij bijvoorbeeld meerdere keren per week vette vis om aan je omega-3 te komen?
Ben je daarnaast intensief met sport bezig, is het nog belangrijker om te zorgen voor de juiste hoeveelheden voedingsstoffen om goed te kunnen herstellen. Als je traint is het bijvoorbeeld raadzaam om extra proteïne te nemen. Dit kan je uit voeding halen maar aanvullen met een proteïne-poeder kan raadzaam zijn om te zorgen voor een gerichte toevoer en daarmee voor een optimaal herstel.
De vraag is dan wat een een goed supplement is. Je kunt supplementen in twee categorieën opdelen: natuurlijke en natuur-identieke supplementen. Natuur-identieke supplementen hebben vaak een synthetische basis (aardolie bijvoorbeeld) en doen meer kwaad dan goed. Het is zelfs uit meta-onderzoeken gebleken dat sommige vitamine-pillen kanker-verhogend kunnen zijn. Als je hier meer over wil weten raad ik je aan “Hoe word je 100” te lezen, zie mijn blog over 4 must-read boeken over voeding.

Cut the crap

Ik geloof in de kracht van de natuur en kies daarom voor natuurlijke supplementen waar geen synthetische rotzooi aan toegevoegd is. Veel proteïne poeders bevatten bijvoorbeeld onnatuurlijke zoetstoffen. Een groot CrossFit merk zoals Progenex voegt bijvoorbeeld zoetstoffen fructose en sucralose toe aan hun whey. Aan de ene kant werk je dan aan je herstel met de proteïne, aan de andere kant giet je gefabriceerde meuk naar binnen waarvan ik geloof dat deze op lange termijn slecht voor je is. Deze stoffen zorgen er uiteindelijk vooral voor dat een fabrikant goedkoper een goed smakend product kan maken, jij bent daar echter niet bij gebaat.
Binnen natuurlijke supplementen kun je net als in voeding ook nog het onderscheid maken tussen biologische en niet-biologische supplementen. Waarschijnlijk kun je al raden waar mijn voorkeur naar uit gaat. Natuurlijk is biologisch duurder, echter is het product minder bewerkt en naar mijn inziens beter.
Ten slotte is het de vraag welke voedingsstoffen je in supplementen-vorm zou moeten innemen om zo fit mogelijk te worden. In deze blog geef ik je mee in welke producten en merken ik geloof en tot mijn dieet behoren.

Proteïne

Een proteïne-poeder kan je helpen om goed te herstellen van je trainingen. Je kunt hier kiezen voor whey, met melk als basis, of een plantaardige variant. Zelf zou ik een plantaardige variant altijd prefereren, gezien zuivel geen oorspronkelijke mensvoeding is.
Whey ontstaat bij de productie van kaas, is feitelijk een rest-product hiervan, en wordt meestal tot een concentraat of isolaat verwerkt. Een concentraat is minder geraffineerd en bevat meer bio-actieve peptides en is daarom beter voor je bast dan isolaat. Wel bevat isolaat minder lactose (melksuiker), wordt deze makkelijker door je darmen opgenomen en bevat deze meer eiwit per 100 gram.
Kies je voor whey dan is Ekopura een goede keuze. CrossFit Amsterdam heeft voor dit Nederlandse merk gekozen omdat het een eerlijk product is. Deze whey-concentraat komt van biologische koeien die het hele jaar vrij grazen en is troep-vrij: zonder suikers, niet genetisch gemanipuleerd, soja- en glutenvrij en zonder onnodige toevoegingen. Daar hou ik van! De prijs is wel wat hoger dan je waarschijnlijk normaal betaalt: € 29,99 voor 500 gram. Gezien alle voordelen van biologische voeding is dat denk ik redelijk maar het is natuurlijk wel prijziger dan de grote kilo-bussen die je overal kan kopen.
Ekopura heeft inmiddels ook een plantaardig proteïne poeder in hun assortiment, welke zeer goed van smaak is. Ze zijn daarin een ander Nederlands merk gevolgd: Orangefit. Met zo’n productnaam is FIT-MAN dit uiteraard meteen fan. Deze proteïne wordt gemaakt van gele spliterwten, welke een hoog gehalte eiwitten bevatten. Verder is het product niet genetisch gemodificeerd en bevat het product geen kunstmatige toevoegingen. De zoetheid komt bijvoorbeeld van groene stevia, dit is de niet geraffineerde vorm van deze natuurlijke zoetmaker. Het product is dus volledig natuurlijk maar niet biologisch. Orangefit is zich wel aan het oriënteren op een dergelijke variant en dit zou voor mij een pre zijn. Het doel van het huidige product was om een hoogwaardige en betaalbare proteïne op de markt te zetten en dit is gelukt: een zak van een kilo kost je € 39,90. En dan de smaak: deze is anders dan whey en kan even wennen zijn. Whey wordt romig, plantaardig eiwit is wat korreliger. Volgens Orangefit is de vanille-variant overigens neutraler van smaak. Hoe dan ook: ik ben een tevreden gebruiker.
Ten slotte heb ik de rijst-proteïne van PurePharma getest. Met dit merk maakte ik op de CrossFit Regionals kennis. Het merk richt zich op volledig biologische producten en met dit eiwit-poeder is het niet anders. De basis is bruine rijst en hier wordt gevriesdroogd kokoswater, cacao en opvallend: collageen aan toegevoegd. Collageen komt van runderen en is een belangrijk onderdeel van bindweefsel in je lichaam. Collageen zorgt er in deze proteïne voor dat je beter herstelt van training maar hiermee is het product natuurlijk niet meer geschikt voor vegetariërs en zou ik zelf niet kopen. Dan de smaak: deze is goed. De structuur is iets minder grof dan Orangefit en de smaak is iets neutraler. De prijs is wel hoger: € 69,90 per 950 gram. Gezien de biologische oorsprong is dat niet gek. Een ander merk dat biologische rijst-proteïne levert is Sunwarrior.

Vitaminen

Vitaminen zijn essentieel voor je gezondheid en kun je, met uitzondering van Vitamine D, niet zelf aanmaken. Door voldoende verse producten te eten kun je dit voldoende binnen krijgen. Bijslikken is daarom niet automatisch een goed idee, zeker niet als je goedkope, synthetische vitamine-preparaten in je bakkes stopt. Hoge dosering van bepaalde vitaminen zoals A (bètacaroteen) en E over langere tijd kunnen zelfs levensverkortend werken (!).
Vitamine D is een van de uitzonderingen. Deze kun je opnemen uit voeding en maak je zelf aan onder invloed van de zon. Een goede Vitamine D-spiegel in het lichaam lijkt een belangrijke rol te spelen in allerlei processen in het lichaam en het voorkomen van vele ziekten, al is nog steeds onderzoek nodig om te bewijzen hoe dit komt. Er wordt gesuggereerd dat vitamine D meer als een hormoon dan als vitamine werkt maar dit moet nog bewezen worden.
Nu is het zo dat uit onderzoek is gebleken dat slechts 23% van de witte bevolking een voldoende hoge vitamine D-bloedspiegel van boven de 30 ng/ml heeft. Als je het zeker wilt weten kun je dit dus eens laten opnemen door je arts maar aangezien de zon hier vrij weinig schijnt kun je er vanuit gaan dat dit ook op jou van toepassing is. Vitamine D is ook lastig uit voeding op te nemen. Levertraan is de beste bron maar hoe vaak neem jij daarvan een lepel? Je vindt het voornamelijk in vette vis en in de dooier van eieren, al is de hoeveelheid in die laatste laag.
Bijslikken is daarom een goed plan, overdosering is vrijwel onmogelijk. Ik neem de D3 van PurePharma omdat je hiermee een puur en troep-vrij product mee binnen krijgt. Doe dit tijdens het eten voor een optimale opneembaarheid. Ik doe dit overigens niet iedere dag en neem altijd een capsule.
Moet jij nog andere vitaminen bijslikken? Bij een gebalanceerd dieet niet. Ben je vegetariër of 50-plus is het wel aan te raden meer vitamine B12 te nemen. Dit kun je ook uit natuurlijke bronnen zoals chlorella of spirulina halen. B6 lijkt ook een rol te spelen in het voorkomen van hart- en vaatziekten, dit is echter nog niet onomwonden bewezen.
> Update 02-2018: inmiddels ben ik overgestapt op de D3 van CrossVitamins en ga ik de D3 van Orangefit binnenkort testen.

Mineralen

Mineralen neem je net zoals vitaminen op uit je voeding. Voorbeelden zijn calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor en deze zijn essentieel voor jouw gezondheid. Als je veel biologische groente en fruit eet krijg je dit waarschijnlijk goed binnen, bij de niet biologische varianten waarschijnlijk niet. Door verarming van de grond lijkt dit namelijk erg afgenomen. Er wordt daarom gesteld dat zo’n 75% van de westerse bevolking een magnesium-tekort heeft terwijl magnesium zeer belangrijk is voor je fitheid. Als je veel traint scheidt je overigens via je zweet nog extra uit.
Ik zoom verder in op magnesium aangezien dit mineraal betrokken is bij meer dan 300 lichaamsprocessen en dus onmisbaar is. Het zorgt in z’n algemeenheid voor ontspanning van de spieren, bloedvaten en de zenuwen. Dat is prettig natuurlijk als je veel aan CrossFit doet. Verder werkt magnesium als een tranquillizer. Veel mensen ervaren een toename van de energie en een afname van neerslachtige gevoelens wanneer zij hun magnesiumtekort aanvullen.
Goede natuurlijke bronnen van magnesium zijn bijvoorbeeld cacao, avocado, groene bladgroente, noten, kokos en bananen. Je komt echter snel tekort en daarom slik ik bij. Er zijn veel soorten magnesium op de markt, maar dit zijn de beter opneembare vormen van magnesium: acetaat, chloride, citraat, gluconaat, glycinaat, lactaat, malaat, succinaat, sulfaat, tartraat en tauraat. Welke versie het beste aanslaat verschilt van persoon tot persoon. De vormen aspartaat of glutamaat zijn giftig en dienen altijd te worden vermeden.
Zelf klop ik ook hiervoor bij PurePharma aan voor M3. Het lijkt inmiddels wel of ik gesponsord door ze word maar ze leveren nu eenmaal de producten die je nodig hebt. M3 is een organische tearaat/gluconaat en bevat ook zink en vitamine B6 dus dat krijg je hiermee ook direct binnen. Ik neem het overigens niet elke dag zoals voorgeschreven, maar om de dag.
> Update 02-2018: inmiddels gebruik ik de magnesium van CrossVitamins en test ik binnenkort die van Orangefit.

Omega-3

Omega-3-vetzuren zijn onmisbaar voor je gezondheid. Deze vetzuren hebben op tal van vlakken gezondheidsbevorderende voordelen: het verbeteren van diverse hersenfuncties bijvoorbeeld, het voorkomen van ontstekingen en hiermee het verlagen van risico op hart- en vaatziekten. Omega-3-vetzuren komen vooral voor in vette vissoorten (makreel, zalm, sardines, haring en forel), vlaszaad en bepaalde noten (walnoten bijvoorbeeld). Onze voeding in het westen bevat gemiddeld gezien te veel omega-6 (bijvoorbeeld uit plantaardige olie of margarine) ten opzichte van omega-3 en daarom is het raadzaam om omega-3 bij te slikken als je weinig vis eet (vrijwel iedereen). Kiezen voor zuivel of whey van gras-gevoerde koeien levert ook resultaat op aangezien het omega-3 gehalte vier keer zo hoog is ten opzichte van normale zuivel.
Voor m’n visolie kies ik momenteel voor O3 van PurePharma, aangezien je hier ook een goed product aan hebt. Een duurder product betekent in dit geval ook dat je minder rotzooi binnen krijgt. Goedkope visolie van kweekvis of roofvis kan toxines zoals kwik bevatten namelijk. O3 is gemaakt van sardines en asjovis die snel volgroeid zijn en geen andere vissen eten.
Je kan ook kiezen voor een plantaardige variant van zeewier of algen, waarmee je feitelijk de bron te pakken hebt van omega-3 in vis. Dit is ook vegetarisch natuurlijk. Ik heb deze nog niet thuis maar wil wel deze naast mijn visolie gaan nemen, om zo ook hierin af te wisselen. Daarnaast is dit duurzamer natuurlijk.
> Update 02-2018: Inmiddels gebruik ik de visolie van CrossVitamins en vegan algenolie van Ekopura. Binnenkort test ik ook Orangefit hun omega product.

Supplementen-drank?

En dan nog een voor CrossFit specifiek: in veel boxen wordt tegenwoordig FitAID verkocht, zo ook in CrossFit Amsterdam. FitAID is een natuurlijke recovery-drank en bevat alles wat je nodig hebt om te herstellen van je trainingen: aminozuren (bouwstenen van eiwit), omega-3 (op basis van algen), vitaminen en mineralen. Alles wat ik hierboven beschreven heb dus. Er zit wel suiker in, dit is dan wel biologische agave-stroop. Een meer dan prima drankje voor je WOD’s, met een goede smaak, en voor mij een mooie afwisseling voor kokoswater.

Je kunt je AOW dus ook prima kwijt in deze spullen. Welke supplementen of merken neem jij?

> Meer weten over bovengenoemde nutriënten en supplementen? Ik raad je dan “Hoe word 100” van William Cortvriendt te lezen en ahealtylife.nl te checken.

Lekker social doen en FIT-MAN volgen? Dit kan op:

• Facebook
• Instagram