Double-unders, of in goed CrossFit Nederlands, double-unders, is een ideale manier om jezelf te geselen. Tevens kun je er behoorlijk fit mee worden. Naast burpees, 200 een-armige push-ups en overhead squats is het echter een van de meest beruchte bewegingen onder beginnende CrossFitters. Wil jij het touwtje springen nu ook wel eens onder de knie krijgen? FIT-MAN is de beroerdste niet en deelt met je hoe je voortaan zonder rode striemen op je rug door het leven kan gaan. 

Lekker bezig met je touw

Wordt jij ook Patrick Jumpen genoemd als je weer eens heel lekker bezig bent met je springtouw? Double-unders (DU’s) maken is zo’n typische CrossFit beweging waar veel mensen moeite mee hebben, terwijl je ze eigenlijk probleemloos moet kunnen maken. De beweging wordt vaak als buy-in (start-oefening) of buy-out (eind-oefening) ingezet, of tussendoor in WOD’s om bij te komen van een zware lift-sessie. Je moet ze er dan snel en efficiënt uit kunnen knallen zodat je een goede tijd kunt neerzetten.
Een double-under is een beweging waarbij je in een sprong je springtouw twee keer onder je voeten door laat gaan. Het is een zeer goede manier of je cardiovasculaire vermogen te trainen naast bijvoorbeeld roeien en rennen. Als je de beweging goed uitvoert kost het relatief weinig kracht en kun je het lang volhouden. Het ziet er dan ook zo uit: rechtop, rustig springend op de plaats en de handen vlak naast het lichaam waarbij slechts de polsen bewegen. Als je het heul goed kan ziet het er zo uit:

7 tips

Als je echter in een gemiddelde box rond kijkt krijg je een heel ander beeld: wild rondspringende lieden met een rood hoofd, armen die alle kanten uit gaan, omhoog vliegende benen, volgelopen schouders en touwen die alle delen van het lichaam raken. En oh ja, dat is niet alleen bij beginnende CrossFitters.
Gelukkig zijn ze prima te leren. FIT-MAN had ze zichzelf door oefening vet goed aangeleerd. Ik schreef mezelf vervolgens in voor een seminar bij JumpNrope en leerde dat ik ze toch niet deed zoals het zou moeten. Potverdikkie. Ik deel in deze post mijn belangrijkste lessen.

1. Rope

Alles begint natuurlijk bij goede spullen: schaf daarom een knap touwtje aan. Ik spring in het rond met een ongecoate speed-rope, maar als je minder ervaren bent kun je beter met een minder snel touw starten om te voorkomen dat je er ledematen af chopt tijdens je training. JumpNrope en Gorilla Grip verkopen ze bijvoorbeeld, maar ook kun je vaak terecht in je eigen box.

De lengte van je touwtje kun je afstellen door op schouderbreedte te gaan staan met je koord onder je voeten. De onderkant van de handvatten moet vervolgens je oksel aanraken. Maak hierna wat singles en laat iemand kijken hoe het touw over je hoofd gaat. Je hebt zo’n 20-25 centimeter ruimte nodig tussen je hoofd en het touw. Check deze video voor instructie.

2. Hardcore never dies

Net zoals bij alles in je WOD is je core zeer van belang. Aangespannen billetjes en buikspieren dus. Hiermee zorg je dat je netjes rechtop blijft en niet als een soort dichtklappende mossel door je box heen springt.

3. Een springtouw is geen knakworst

Een bekend gezegde binnen CrossFit is dat een springtouw geen knakworst is. Gek genoeg is dat nog waar ook. Een knakworst hou je dan ook anders vast dan een springtouw. Pak het handvat vooraan bij het touw met je duim en wijsvinger vast en houd de duim daarbij bovenop. Op deze manier zou je al moeten kunnen springen. Je kunt de rest van je vingers natuurlijk om de rest van het handvat vouwen.

4. Hold the line

Als je schouders vollopen tijdens het springen betekent het dat je je armen te wijd houdt. Bij touwspringen komt de beweging uit je pols en niet uit je schouders. Dat is wel ideaal als je als een gekkie cirkels in de lucht wil maken.

Begin met je basishouding: houd je schouders laag en trek ze iets naar achter. Je moet als het ware een stok tussen je rug en je armen kunnen steken. Dit is de houding waarin je armen moeten blijven waarbij je de ellebogen naar binnen houdt. Breng vervolgens je handen naar je heupen. Vanaf je heupen kun je je handen zo’n 10 centimeter vooruit en opzij brengen. In dit gebied zouden je handen moeten blijven. Je kunt ook perfect line-dansen op deze manier.

5. Gaan als een cowboy

Zoals gezegd komt de beweging bij een SU of DU uit je pols. Wellicht heb jij in je vrije tijd sadomasochistische neigingen (zoek dat maar eens op) of ga je gewoon graag al line-dansend als een cowboy naar je werk. Dat scheelt want je hebt deze zweepslag beweging dan vaker gemaakt. Je moet er dus voor zorgen dat het handvat omhoog en omlaag gaat door deze beweging. Je kunt dit perfect oefenen door met speed-balls aan de slag te gaan. Als deze in je box hangen is het top want hiermee kun je de slag oefenen. Heb je deze niet, kun je de beweging in je singles ook prima oefenen.

6. Warm-up
Springen is vrij belastend voor je voeten, enkels, kuiten en schenen. Opwarmen is dus een goed plan. Maak wat singles en spring op een voet waarbij je probeert je voet volledig op te strekken als je omhoog springt. Dit is de beweging die je voet ook maakt bij een DU.
Daarnaast kun je speed-steps oefenen. Met een speed-step spring je niet met twee voeten omhoog maar breng je je voeten een voor een naar voren omhoog. Zoals eerder gezegd: hardcore never dies, het lijkt wel op Oudhollandsch hakken. De overige beweging is gelijk aan een DU.

7. Oefenen
En dan de beweging zelf: die is vooral aan te leren door veel te oefenen. Begin singles te springen en probeer vervolgens een double te maken door wat hoger te springen en de polsbeweging te versnellen. Vooral de polsbeweging is erg belangrijk want je hoeft feitelijk niet heel hoog te springen. Door hoger te springen kun je wel een lager tempo aanhouden wat gemakkelijker is maar dit is wel zwaarder. Probeer na elke single een double te maken. Pogingen helpen ook, je leert hiermee de coördinatie van de beweging aan.
Je bent hiermee op het punt aangekomen waar de meeste tijd in gaat zitten. Je basis is als je bovenstaande gevolgd hebt waarschijnlijk beter geworden, nu moet de beweging er in slijten. Oefen voor of na je WOD standaard een aantal minuten de beweging. Het is echt een kwestie van vaak doen. Zet m op!

Leren van pro’s?

JumpNrope komt regelmatig langs Nederlandse boxen om seminars te geven en dit is zeer de moeite waard. Zie hier de agenda. Wanneer je 100 double-unders en 100 speedsteps in een minuut kunt maken kun je lid worden van de JumpNrope 100 club. En je kunt natuurlijk dan gaan werken aan je triple- en quadruple-unders en dan kun dit soort shit gaan doen:

Hoe gaan jouw double unders?